Magnézium: koľko horčíka je v ktorej forme a ako sa vstrebe

Pripravené s pomocou AI. Každý fakt má uvedený zdroj. Pred zverejnením článok schválil a za obsah zodpovedá prevádzkovateľ body247.sk.

Na poličke stoja dve balenia horčíka. Na jednom svieti 1 000 mg, na druhom len 400 mg. Na prvý pohľad je jasné, ktoré dá viac horčíka. Lenže výpočet nižšie ukáže, že to môže byť naopak.

Horčík sa do doplnkov pridáva ako zlúčenina, napríklad oxid, citrát alebo aminokyselinový chelát. Od formy závisí, koľko horčíka v zlúčenine naozaj je, aj ako sa vstrebe.

Koľko horčíka je v zlúčenine

Horčík tvorí v oxide horečnatom asi 60 % hmotnosti, v bezvodom citráte horečnatom asi 16 % a v bezvodom glycináte horečnatom asi 14 %. Tieto podiely vychádzajú z molárnych hmotností v chemickej databáze PubChem. Glycinát je horčík naviazaný na dve molekuly aminokyseliny glycín, preto sa volá aj bisglycinát.

Ako sa ktorá forma vstrebe

Prehľad z roku 2025 zhrnul 14 štúdií solí horčíka na zdravých dospelých. Oxid horečnatý v ňom dopadol horšie než iné soli horčíka v siedmich z ôsmich porovnaní, v jednom sa vstrebal podobne ako citrát. Citrát a chlorid horečnatý sa vstrebávali dobre. Autori to čiastočne pripisujú tomu, že oxid sa zle rozpúšťa vo vode.

Jedna zo štúdií v tom prehľade (2003) trvala 60 dní a zúčastnilo sa jej 46 zdravých ľudí. Dostávali 300 mg elementárneho horčíka denne ako citrát, aminokyselinový chelát alebo oxid, prípadne placebo. Podľa horčíka v moči sa z citrátu a chelátu vstrebalo viac než z oxidu. Oxid sa od placeba nelíšil.

Skús si to sám

Ak je na obale uvedená len hmotnosť zlúčeniny, elementárny horčík vypočítaš tak, že ju vynásobíš podielom horčíka:

• 400 mg oxidu horečnatého × 0,60 = asi 240 mg horčíka.
• 1 000 mg bezvodého citrátu horečnatého × 0,16 = asi 160 mg horčíka.
• 1 000 mg bezvodého glycinátu horečnatého × 0,14 = asi 140 mg horčíka.

Balenie s 1 000 mg glycinátu tak dá menej horčíka než balenie so 400 mg oxidu. Pri oxide však počítaj s horším vstrebávaním zo štúdií vyššie.

Výsledok porovnaj s referenčnými hodnotami. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza ako primeraný príjem horčíka pre dospelých 350 mg denne pre mužov a 300 mg denne pre ženy. Pre dospelých platí horná hranica 250 mg horčíka denne. Týka sa ľahko rozpustných solí horčíka (napríklad chloridu, síranu, aspartátu či laktátu) a oxidu horečnatého v doplnkoch, vode a obohatených potravinách. Horčík prirodzene obsiahnutý v jedle a nápojoch sa do nej nepočíta. Glycinát ani iné cheláty EFSA ani vedecký výbor EÚ pre potraviny pri tejto hranici výslovne nemenujú. To neznamená, že pri glycináte je bezpečná vyššia dávka, stanovisko ho jednoducho nehodnotí. Drž sa dávky odporúčanej na obale. Vedecký výbor EÚ pre potraviny dodáva, že hranica platí pre dennú dávku rozdelenú aspoň na dve časti.

Mýtus: chelát sa vždy vstrebe niekoľkonásobne lepšie

Štúdia z roku 1994, ktorá porovnávala chelát diglycinát horečnatý s oxidom, niekoľkonásobný rozdiel neukázala. Zúčastnilo sa jej 12 pacientov po operačnom odstránení časti tenkého čreva, nie zdraví ľudia. Každý dostal postupne 100 mg dávku v oboch formách.

V celej skupine sa vstrebal podobný podiel horčíka z oboch foriem: 23,5 % z chelátu a 22,8 % z oxidu. U štyroch pacientov, ktorí z oxidu vstrebávali najmenej, to bolo 23,5 % oproti 11,8 %, teda z chelátu asi dvojnásobok. Po cheláte dosiahol značený horčík vrchol v priemere o 3,2 hodiny skôr a plocha pod krivkou jeho obohatenia v čase bola väčšia. Ide o malú štúdiu na pacientoch, takže o zdravých ľuďoch nehovorí.

Prakticky

• Na obale hľadaj množstvo elementárneho horčíka v dennej dávke, nie hmotnosť zlúčeniny.
• Ak je uvedená len zlúčenina, prepočítaj ju podľa príkladu vyššie.
• Pri oxide počítaj s tým, že sa v štúdiách na zdravých ľuďoch vstrebával horšie než citrát či chlorid.
• Pri ľahko rozpustných soliach a oxide drž horčík z doplnkov do 250 mg denne (horná hranica podľa EFSA) a dávku rozdeľ aspoň na dve časti.

Na čo dať pozor

Pri vyšších dávkach ľahko rozpustných solí horčíka a oxidu sa ako prvý nežiaduci účinok objavuje mierna hnačka. Podľa vedeckého výboru EÚ sa u malej časti dospelých objavila pri dávkach okolo 360 mg denne. Pri dávkach do 250 mg denne sa neobjavila, a to ani u tehotných a dojčiacich žien.

Ťažko poškodené obličky sú podľa výboru rizikom pre príliš vysokú hladinu horčíka v krvi. Ak máš problémy s obličkami, horčík z doplnkov ber len po dohode s lekárom.

Horčík sa môže navzájom ovplyvňovať s niektorými liekmi, napríklad s tetracyklínom alebo digoxínom. Ak užívaš lieky, ak ide o tehotenstvo alebo dojčenie, pred užívaním doplnkov s horčíkom sa poraď s lekárom alebo lekárnikom.