Elektrolyty pri vytrvalostnom športe: prečo samotná voda nestačí

Na dlhom behu alebo bike-tour vypiješ liter vody za hodinu, a aj tak ti padá výkon, kŕčia lýtka a v hlave hučí. Problém často nie je málo vody — je to málo sodíka. Potom totiž nestrácaš čistú vodu, ale slaný roztok.

Čo vlastne vypotíš

Pot obsahuje predovšetkým sodík a chlorid, v menšej miere draslík, vápnik a horčík. Bežná koncentrácia sodíka v pote je zhruba 0,5–1,5 g na liter — a je do veľkej miery daná geneticky. Pri potení 1–1,5 l za hodinu tak „slanší“ športovec stratí za trojhodinový výkon pokojne 4–6 g sodíka. Biely povlak na tričku a štípanie v očiach sú celkom spoľahlivý signál, že patríš do tejto skupiny.

Prečo je čistá voda pri dlhom výkone pasca

Keď straty dopĺňaš len čistou vodou, krv sa riedi a koncentrácia sodíka v nej klesá. Tento stav sa volá hyponatriémia z rozriedenia a pri vytrvalostných pretekoch je paradoxne častejšia u tých, ktorí pijú „poctivo veľa“. Prejavuje sa nevoľnosťou, bolesťou hlavy, opuchmi a zmätenosťou — a v extrémnych prípadoch je nebezpečnejšia než mierna dehydratácia. Medzinárodný konsenzus z roku 2015 preto odporúča piť podľa smädu a pri dlhých výkonoch dopĺňať sodík.

Hypotonický, izotonický — čo si vybrať

Rozhoduje osmolalita, teda hustota rozpustených častíc oproti krvi. Hypotonický nápoj (redší než krv) sa vstrebáva najrýchlejšie a hodí sa, keď je prioritou hydratácia. Izotonický pridáva viac cukrov — dáva zmysel, keď potrebuješ zároveň energiu. Klasické sladké limonády a džúsy sú hypertonické a počas výkonu vodu z tela najprv „vytiahnu“ do čreva, než niečo vrátia.

Praktický záver

• Do hodiny pohybu stačí čistá voda a pi podľa smädu.
• Nad 60–90 minút (alebo v horúčave) prejdi na elektrolytový nápoj — orientačne 400–800 mg sodíka na liter.
• Cukry do 4–6 % roztoku pomôžu s energiou aj vstrebávaním; viac už spomaľuje žalúdok.
• Po výkone dopĺňaj tekutiny aj soľ — samotná voda smäd „vypne“ skôr, než reálne doplní objem.
• Kŕče pri dlhých výkonoch súvisia častejšie s únavou a sodíkom než s horčíkom — ale spánok a celkový príjem minerálov rieš tak či tak.

Pri vysokom tlaku alebo ochorení obličiek konzultuj príjem sodíka s lekárom.