Elektrolyty pri vytrvalostnom športe: koľko sodíka odchádza potom a koľko piť

Pripravené s pomocou AI. Každý fakt má uvedený zdroj. Pred zverejnením článok schválil a za obsah zodpovedá prevádzkovateľ body247.sk.

Nedeľa, tri hodiny na bicykli a vonku poriadne teplo. Fľaša je prázdna už v polovici trasy. Doma sa postavíš na váhu a číslo je nižšie než ráno.

Pri dlhom výkone odchádza potom voda aj sodík a u každého športovca je to inak. Zvyčajne ide o 0,5 až 2 litre potu za hodinu. V každom litri je zhruba 0,2 až 1,6 g sodíka.

Pri výkone do hodiny až hodiny a pol, v chlade a v pokojnom tempe môže na pitie stačiť smäd. Pri výkone nad 90 minút, najmä v horúčave, je podľa prehľadu z roku 2018 najlepšie pitie si vopred naplánovať. Cieľom je piť zhruba toľko, koľko vypotíš. Strata by nemala presiahnuť asi 2 % hmotnosti a hmotnosť by po výkone nemala stúpnuť. Koľko to je práve u teba, ukáže jednoduchý výpočet nižšie.

Koľko toho vypotíš

Zo všetkých elektrolytov, teda minerálov rozpustených v pote, odchádza najviac sodíka. Čísla vyššie pochádzajú z prehľadu v časopise Sports Medicine (2017). Za trojhodinový výkon s litrom potu za hodinu to môže byť asi 0,7 až 4,8 g sodíka.

Pre porovnanie: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje 2 g sodíka denne za bezpečný a primeraný príjem pre dospelých v bežnej populácii. Pri cvičení a v horúčave môžu byť straty sodíka potom podľa EFSA výrazne vyššie. Keď si telo zvykne na teplo, pot je menej slaný.

Skús si to sám

Rozdiely medzi ľuďmi sú veľké, preto americká športovo-medicínska spoločnosť ACSM odporúča pitný plán na mieru. Koľko vypotíš, zistíš tak, že sa zvážiš pred výkonom a po ňom. K úbytku hmotnosti pripočítaj vypité tekutiny a odpočítaj, ak bolo treba ísť na záchod. Jeden kilogram úbytku zodpovedá približne jednému litru potu.

• Ráno pred výkonom: 70 kg.
• Po dvoch hodinách: 68,8 kg.
• Cestou vypitý 1 liter.

Úbytok je 1,2 kg. Spolu s vypitým litrom to dáva asi 2,2 litra potu. To je zhruba 1,1 litra za hodinu. Je to len odhad, lebo malú časť úbytku tvorí aj voda z dychu a spálené živiny. Úbytok 1,2 kg je asi 1,7 % hmotnosti. Cieľom pitia počas výkonu je podľa ACSM, aby strata vody nepresiahla 2 % telesnej hmotnosti. Podľa vlastného výsledku si naplánuješ pitie na ďalší dlhý výkon.

Mýtus: čím viac piješ, tým lepšie

Realita je iná. Príliš nízky sodík v krvi pri športe má odborný názov hyponatriémia spojená s cvičením. Ide o stav, keď sodík v krvi klesne pod 135 mmol/l počas vytrvalostného výkonu alebo do 24 hodín po ňom. Podľa prehľadu z roku 2017 je jej hlavnou príčinou pitie nad rámec smädu spolu so zadržiavaním tekutín v tele.

Prehľad z roku 2025 zhrnul 220 prípadov z 56 terénnych štúdií. Najviac prípadov bolo pri behu a turistike.

Mierna forma sa najčastejšie prejaví nevoľnosťou, slabosťou, závratom, bolesťou hlavy a opuchmi rúk či nôh. Ťažšia forma sa najčastejšie prejaví zmätenosťou, vracaním, záchvatmi, nepokojom, kolapsom a stratou vedomia. Športové nápoje so sodíkom tomu človeku, ktorý počas výkonu pije priveľa, nezabránia.

Jedno množstvo tekutín pre všetkých podľa prehľadu z roku 2017 nedáva zmysel. Straty potom a močom sa medzi ľuďmi veľmi líšia.

Prakticky

• Do hodiny až hodiny a pol, v chlade a v pokojnom tempe môže stačiť piť podľa smädu.
• Pri dlhšom výkone, najmä v teple, si pitie naplánuj podľa vlastného potenia.
• Ak po výkone vážiš viac než pred ním, je to signál ubrať z pitia.
• Po výkone je cieľom nahradiť stratenú vodu aj elektrolyty.

Na čo dať pozor

Ak máš zdravotné ťažkosti alebo užívaš lieky, o príjme soli a tekutín sa poraď s lekárom. Zmätenosť, vracanie alebo kolaps počas pretekov či po nich si vyžadujú okamžitú lekársku pomoc.