Omega-3 index: čo meria a koľko omega-3 dá ryba

Pripravené s pomocou AI. Každý fakt má uvedený zdroj. Pred zverejnením článok schválil a za obsah zodpovedá prevádzkovateľ body247.sk.

Pred regálom držíš dve balenia rybieho oleja. Na jednom svieti 1 000 mg, na druhom 500 mg. Siahneš po väčšom čísle, no podstatný údaj je o riadok nižšie.

Pri omega-3 rozhoduje množstvo EPA a DHA, nie množstvo oleja. A koľko ich máš v tele, orientačne ukáže jedno číslo: omega-3 index.

Čo je omega-3 index

Omega-3 index je podiel EPA a DHA na všetkých mastných kyselinách v membránach červených krviniek, vyjadrený v percentách. Navrhli ho Harris a von Schacky v roku 2004. Zisťuje sa rozborom mastných kyselín v červených krvinkách.

Prečo práve červené krvinky? Hladiny mastných kyselín v krvnej plazme sa môžu výrazne meniť podľa posledného jedla. Zloženie červených krviniek odráža príjem zhruba za posledných 120 dní. Index sa preto používa ako náhradný ukazovateľ toho, koľko EPA a DHA je v tkanivách.

U ľudí v západných krajinách, ktorí jedia málo rýb, tvoria EPA a DHA zvyčajne asi 3 až 5 % mastných kyselín v červených krvinkách. V Japonsku, kde sa rýb jedáva veľa, sú hodnoty zhruba dvojnásobné. Autori indexu v práci z roku 2004 pracovali s dvoma hranicami: 8 % a viac a 4 % a menej. Čo konkrétne číslo znamená práve pre teba, prejdi s lekárom.

Skús si to sám

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých primeraný príjem 250 mg EPA a DHA spolu denne. Za týždeň je to 7 × 250 = 1 750 mg. Podľa EFSA to zodpovedá jednému až dvom jedlám z tučnej ryby týždenne.

Koľko EPA a DHA je v rybách, uvádza americký Úrad pre doplnky výživy (NIH ODS) podľa databázy amerického ministerstva poľnohospodárstva. Porcia sú 3 unce, teda asi 85 g tepelne upravenej ryby:

• losos atlantický z chovu: 1,24 g DHA + 0,59 g EPA = asi 1 830 mg,
• sleď atlantický: 0,94 g DHA + 0,77 g EPA = asi 1 710 mg,
• sardinky v paradajkovej omáčke z konzervy, odkvapkané: 0,74 g DHA + 0,45 g EPA = asi 1 190 mg,
• makrela atlantická: 0,59 g DHA + 0,43 g EPA = asi 1 020 mg.

Jedna 85 g porcia lososa z chovu tak dá zhruba sedemnásobok denného primeraného príjmu podľa EFSA. Porcia makrely asi štyri dni. Obsah omega-3 sa medzi druhmi rýb veľmi líši a závisí aj od toho, čím sa ryba živila.

Mýtus: 1 000 mg rybieho oleja je 1 000 mg omega-3

Nie je. Podľa NIH ODS dá bežný doplnok s rybím olejom asi 1 000 mg oleja, v ktorom je 180 mg EPA a 120 mg DHA. Spolu teda 300 mg. Dávky sa však medzi výrobkami veľmi líšia.

Rozdiel je aj vo forme. V rybom oleji sú omega-3 prirodzene ako triglyceridy (TG). Etylestery (EE) sa z nich vyrábajú tak, že sa glycerol nahradí etanolom. Reesterifikované triglyceridy vznikajú spätnou premenou etylesterov na triglyceridy.

Kontrolovaná štúdia z roku 2010 mala 72 dobrovoľníkov a porovnávala rôzne formy omega-3 aj s placebom. Skupiny s prípravkami dostávali dva týždne asi 3,3 g EPA a DHA denne. V porovnaní s prirodzeným rybím olejom bola biologická dostupnosť z reesterifikovaných triglyceridov 124 % a z etylesterov 73 %. Je to malá a krátka štúdia. NIH ODS zhŕňa, že etylestery majú o niečo nižšiu biologickú dostupnosť, no všetky formy preukázateľne zvyšujú hladinu EPA a DHA v plazme.

Prakticky

• Na etikete hľadaj množstvo EPA a DHA, nie len množstvo oleja.
• Spočítaj si, koľko EPA a DHA ti dajú ryby za týždeň, a porovnaj to s 1 750 mg (týždenný primeraný príjem podľa EFSA: 7 × 250 mg).
• Ak chceš vedieť, kde si, omega-3 index sa zisťuje rozborom červených krviniek.

Na čo dať pozor

Ak užívaš lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín, poraď sa s lekárom. Rybí olej môže podľa NIH ODS pri užívaní s warfarínom predĺžiť čas zrážania krvi.

Ak si tehotná alebo dojčíš, poraď sa s lekárom. EFSA počíta v tehotenstve a pri dojčení s ďalšími 100 až 200 mg DHA navyše. Americké úrady tehotným odporúčajú vyberať ryby s nižším obsahom ortuti.

Ryby patria podľa nariadenia EÚ medzi potraviny, ktoré spôsobujú alergie alebo neznášanlivosť. Pri alergii na ryby sa o rybom oleji poraď s lekárom.

Bežne hlásené vedľajšie účinky omega-3 doplnkov bývajú mierne: nepríjemná chuť, zápach z úst, pálenie záhy, nevoľnosť, tráviace ťažkosti, hnačka, bolesť hlavy a zapáchajúci pot. Ak pravidelne užívaš akékoľvek lieky, možné interakcie preber s lekárom.