Kreatín monohydrát: koľko brať, či nasycovať a čo s vodou

Pripravené s pomocou AI. Každý fakt má uvedený zdroj. Pred zverejnením článok schválil a za obsah zodpovedá prevádzkovateľ body247.sk.

O suplementácii kreatínom vyšlo podľa prehľadu z roku 2021 viac ako 500 recenzovaných publikácií. Jeho autori napriek tomu píšu, že otázky okolo kreatínu stále pretrvávajú. Tento článok prechádza tri z nich: akú formu vybrať, či treba začať nasycovaním a čo kreatín robí s vodou v tele.

Kde sa kreatín v tele berie

Väčšina kreatínu v tele, asi 95 %, je v kostrových svaloch. Zhruba dve tretiny kreatínu vo svale tvorí fosfokreatín.

Podľa pozičného stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) z roku 2017 potrebuje telo denne doplniť asi 1 až 3 g kreatínu, podľa toho, koľko má svalov. Asi polovicu tejto dennej potreby získa zo stravy. Zhruba 45 dkg (jedna libra) surovej hovädziny a lososa obsahuje asi 1 až 2 g kreatínu. Zvyšok sa vytvára hlavne v pečeni a obličkách z arginínu a glycínu.

Prečo práve monohydrát

Stanovisko ISSN označuje monohydrát za najviac preskúmanú formu kreatínu v doplnkoch výživy. Prehľad z roku 2021, ktorý pripravil tím jedenástich výskumníkov a ktorý rozoberá časté otázky a omyly okolo kreatínu, pripúšťa, že niektoré iné formy sa môžu v tekutine lepšie rozpúšťať. Za optimálnu voľbu však aj tak považuje monohydrát.

Týždeň po 20 gramoch nie je povinný

Nasycovacia fáza znamená 5 až 7 dní brať 20 až 25 g kreatínu denne, často rozdelených do štyroch až piatich 5 g dávok. Prehľad z roku 2021 uzatvára, že kreatín takto nasycovať netreba. Namiesto nasycovania uvádza nižšie denné dávky, 3 až 5 g.

Ako príklad autori uvádzajú klasickú štúdiu Hultmana a kolegov z roku 1996. Zúčastnilo sa jej 31 mužov, ktorí brali kreatín v rôznych množstvách a rôzne dlho. Porovnávala sa v nej rýchla cesta, 20 g denne počas 6 dní, s pomalou cestou, 3 g denne počas 28 dní.

Rozdiel vidno aj na balení. Pri modelovom balení 300 g vydrží dávka 3 g denne 100 dní a dávka 5 g denne 60 dní. Šesť dní nasycovania po 20 g ako v štúdii z roku 1996 minie 120 g, teda 40 % balenia.

Naťahuje kreatín vodu?

Krátkodobo áno. Kreatín je osmoticky aktívna látka a do svalu sa dostáva spolu so sodíkom, preto sa doň vťahuje aj voda. Prehľad z roku 2021 označuje zadržiavanie vody v prvých dňoch za najčastejší nežiaduci účinok kreatínu. Nasycovacia fáza (20 g denne počas 5 až 7 dní) zvyčajne zvýši telesnú hmotnosť o 1 až 3 kg, väčšinou pre zadržanú vodu.

Pri dlhšom užívaní sa výsledky rozchádzajú. Viaceré tréningové štúdie trvajúce 5 až 10 týždňov nárast celkovej vody v tele nenašli, niektoré iné áno. Autori prehľadu to zhŕňajú tak, že kreatín môže krátkodobo zvýšiť zadržiavanie vody, ale podľa viacerých štúdií pri dlhšom užívaní nemení celkovú vodu v tele v pomere k svalovej hmote.

Z toho vznikla obava, že kreatín pri silnom potení alebo v horúčave spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče. Prehľad z roku 2021 uvádza, že táto predstava vychádza z teórie, a uzatvára, že kreatín dehydratáciu ani svalové kŕče nespôsobuje. Stanovisko ISSN cituje kontrolované klinické štúdie, podľa ktorých kreatín nezvyšuje výskyt dehydratácie ani svalových kŕčov.

A pitie? Ani jeden z týchto dvoch prehľadov neodporúča piť pri kreatíne viac než zvyčajne. Pri príprave nápoja sa hodí poznať rozpustnosť. Monohydrát sa pri 20 °C v neutrálnej vode rozpustí v množstve 14 g na liter, v teplejšej tekutine lepšie. Aby sa 5 g rozpustilo celé, treba teda asi 0,36 l vody izbovej teploty.

Čo kreatínu povolila EÚ

Kreatín má v EÚ dve povolené zdravotné tvrdenia. Podľa prvého kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Tvrdenie sa týka dospelých, ktorí vykonávajú veľmi intenzívne cvičenie, a priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu.

Podľa druhého denná konzumácia kreatínu môže posilniť účinok silového tréningu na svalovú silu u dospelých vo veku nad 55 rokov. Tvrdenie je určené pre dospelých vo veku nad 55 rokov, ktorí pravidelne vykonávajú silový tréning. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu v spojení so silovým tréningom, ktorý umožňuje postupne zvyšovať záťaž a ktorý by sa mal vykonávať aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov s intenzitou najmenej 65 % – 75 % maximálnej záťaže na jedno opakovanie. Maximálna záťaž na jedno opakovanie je najväčšia hmotnosť alebo sila, ktorú dokážeš vyvinúť pri jednom zdvihu.

Na čo dať pozor

Ak si tehotná alebo dojčíš, máš ochorenie obličiek alebo pravidelne užívaš lieky, kreatín najprv preber s lekárom.