Koľko bielkovín naozaj potrebuješ

Pripravené s pomocou AI. Každý fakt má uvedený zdroj. Pred zverejnením článok schválil a za obsah zodpovedá prevádzkovateľ body247.sk.

Možno si o proteínových práškoch počul od kamaráta alebo v reklame. Otázka znie: koľko bielkovín vlastne potrebuješ? Odpoveď je jednoduchšia, než by sa zdalo.

Koľko ich potrebuješ?

Dospelý asi 0,83 g na kilo váhy denne. Pri 70 kg je to 58 g.

Toto číslo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Je nastavené s rezervou, aby pokrylo potrebu takmer všetkých dospelých. Priemerná potreba je nižšia, okolo 0,66 gramu na kilogram, pri 70 kilogramoch teda asi 46 gramov.

Netreba to počítať na gram. Keď jedno jedlo vynecháš, dorovnáš to v ďalšom.

Dá sa to zjesť bez prášku?

Áno, dá sa to bežným jedlom.

Jedlo	Bielkoviny
100 g pečených kuracích pŕs	31 g
pohár nízkotučného gréckeho jogurtu (150 g)	15 g
2 vajcia (100 g)	13 g
Spolu	59 g

Bielkoviny nie sú len v mäse. Misa varenej šošovice ich má asi 18 gramov, hrnček mlieka 8 gramov a nájdeš ich aj v syre. Priemerný príjem dospelých v Európe je podľa EFSA často na odporúčanej hodnote alebo nad ňou. Bez mäsa sa to dá tiež, len treba trochu viac myslieť na strukoviny a mliečne výrobky.

Na čo sú dobré?

Bielkoviny prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty a k udržaniu zdravých kostí.

Platí to pre jedlo, ktoré je aspoň zdrojom bielkovín. Preto má zmysel na ne myslieť. Bez cvičenia sa prínos bielkovín navyše nepotvrdil. Prehľad 74 štúdií z roku 2022 našiel len 6 štúdií, kde ľudia jedli viac bielkovín bez cvičenia. Rozdiel v hmotnosti tela bez tuku v nich nebol preukázateľný.

Kedy má prášok zmysel?

Keď ti v daný deň porcia chýba a jedlo nemáš poruke.

Proteínový prášok zo srvátky je výrobok z mlieka. Je to tá istá živina ako v jedle, len v inej forme. Napríklad 32 gramov proteínového prášku zo srvátky dá asi 25 gramov bielkovín, teda asi toľko ako 80 gramov pečeného kuracieho. Koľko bielkovín prášok obsahuje, je napísané na etikete.

Hodí sa napríklad na cestách, v práci alebo v dňoch, keď nestíhaš variť. Nie je to však niečo, bez čoho by to nešlo. Rozhoduje denný súčet, nie to, či bielkoviny prídu z taniera alebo zo šejkra.

A seniori?

Odborníci sa nezhodujú: EFSA hovorí 0,83 g, ESPEN aspoň 1 g na kilo.

EFSA odporúča starším ľuďom rovnakú hodnotu ako ostatným dospelým. Európska spoločnosť pre klinickú výživu (ESPEN) radí aspoň 1 gram na kilogram. Pri 70 kilogramoch je to 58 gramov podľa EFSA a aspoň 70 gramov podľa ESPEN. Jednotné číslo zatiaľ nie je.

Ak starší človek málo je alebo chudne, povedz to lekárovi. ESPEN odporúča u seniorov pravidelne zisťovať podvýživu.

Na čo dať pozor?

U zdravých, fyzicky aktívnych dospelých považuje EFSA za bezpečný aj dvojnásobok zo zmiešanej stravy. Pozor pri chorých obličkách, alergii na mlieko a v tehotenstve.

• Zdravé obličky: obavu, že im veľa bielkovín škodí, výskum u zdravých ľudí nepotvrdil. Údaje za desaťročia však chýbajú.
• Choroba obličiek: ak ti lekár zistil chronické ochorenie obličiek, bielkoviny si sám nezvyšuj a preber to s ním.
• Alergia na mlieko: proteínový prášok zo srvátky nie je pre teba.
• Tehotenstvo a dojčenie: potreba je vyššia, najviac o 28 g denne. To je asi 90 g pečeného kuracieho.
• Horná hranica: EFSA ju nestanovila, lebo údajov je málo. Dvojnásobok odporúčaného príjmu zo zmiešanej stravy považuje u zdravých, fyzicky aktívnych dospelých za bezpečný. Pri 70 kg je to asi 116 g.

Čo urobiť zajtra?

Spočítaj si jeden deň.

Spíš si, čo zajtra zješ, a podľa tabuľky vyššie spočítaj bielkoviny. Ak si sa dostal k svojmu číslu, prášok nepotrebuješ. Ak nie, vieš, koľko ti chýba, a môžeš sa rozhodnúť, či to doplníš jedlom, alebo odmerkou.

Píše klub body247, ktorý niektoré z týchto potravín a doplnkov členom predáva. Text pripravila AI, fakty overuje samostatný overovateľ a článok schvaľuje človek.