Vitamín D3 v zime: čo ukázali merania zimného slnka

Pripravené s pomocou AI. Každý fakt má uvedený zdroj. Pred zverejnením článok schválil a za obsah zodpovedá prevádzkovateľ body247.sk.

Január, obed, jasná obloha. Vyjdeš na prechádzku, nastavíš tvár slnku a máš dobrý pocit. Pre vitamín D je však zimné slnko iný príbeh než letné.

Vitamín D3 vzniká v koži, keď na ňu dopadne UVB žiarenie zo slnka. Koľko UVB žiarenia dopadne na zem, závisí od zemepisnej šírky a ročného obdobia. V štúdii z roku 1988 vystavili vedci zimnému slnku za jasných dní vzorky ľudskej kože a samotný 7-dehydrocholesterol. Z tejto látky vzniká v koži previtamín D3 a z neho vitamín D3.

Čo ukázalo meranie

V americkom Bostone (42,2° severnej šírky) nevznikol vo vzorkách od novembra do februára žiadny previtamín D3. V kanadskom Edmontone (52° s. š.) trvalo toto neúčinné zimné obdobie od októbra do marca. Južnejšie, na 34° a 18° s. š., slnko menilo 7-dehydrocholesterol na previtamín D3 aj uprostred zimy. Autori to nazvali „vitamínovou D zimou“, ktorá sa smerom na sever predlžuje.

Slovensko v štúdii nebolo, takže presné mesiace pre našu zemepisnú šírku z nej nevyčítaš. Podľa EFSA je hladina vitamínu D v krvi najnižšia na konci zimy a najvyššia na konci leta. Vitamín D3 sa v tele ukladá najmä v tukovom tkanive.

Koľko ľudí má málo

Veľká analýza z roku 2016 spracovala údaje 55 844 ľudí z 18 európskych štúdií, od detí po seniorov. Pod hranicou 30 nmol/l, ktorú americký Inštitút medicíny považuje za nedostatok, bolo v priemere za rok 13,0 % ľudí. Pri odbere krvi od októbra do marca to bolo 17,7 %, v letnom období 8,3 %. Pod prísnejšou hranicou 50 nmol/l bolo 40,4 % ľudí.

Zo stravy je vitamínu D3 podľa EFSA najviac v živočíšnych potravinách: v tučných rybách, rybích vnútornostiach, rybom oleji a vaječných žĺtkoch.

Koľko je dosť a kde je strop

EFSA stanovila pre dospelých, aj pre tehotné a dojčiace ženy, primeraný príjem 15 µg vitamínu D denne. Táto hodnota počíta s tým, že koža vitamín D vytvára len minimálne. Horná hranica pre dospelých je podľa EFSA z roku 2023 100 µg denne a zahŕňa vitamín D zo stravy aj z doplnkov.

Skús si to sám

Vitamín D sa udáva v mikrogramoch (µg) alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Podľa EFSA platí 1 µg = 40 IU.

• Primeraný príjem: 15 µg × 40 = 600 IU.
• Horná hranica: 100 µg × 40 = 4 000 IU.
• Opačne: 2 000 IU ÷ 40 = 50 µg.

Sčítaj vitamín D zo všetkých doplnkov, ktoré berieš, vrátane multivitamínu. Výsledok v µg porovnaj s 15 µg (primeraný príjem) a so 100 µg (horná hranica). Do hornej hranice sa počíta aj vitamín D zo stravy, preto si nechaj rezervu.

Mýtus: v zime stačí byť viac vonku

Pobyt vonku je fajn, ale v štúdii z Bostonu zimné slnko ani za jasných dní od novembra do februára previtamín D3 nevytvorilo. Rozhodovala zemepisná šírka a ročné obdobie.

Slnkom sa vitamínom D predávkovať nedá. Podľa EFSA telo pri dlhom pobyte na slnku tvorbu vitamínu D v koži samo pribrzdí. Hornú hranicu stanovila EFSA podľa trvalo zvýšeného vápnika v moči, ktorý môže byť skorším signálom nadbytku vitamínu D než zvýšený vápnik v krvi. Podľa EFSA ľudia v Európe hornú hranicu pravdepodobne neprekročia, okrem tých, ktorí pravidelne užívajú doplnky s vysokými dávkami vitamínu D.

Prakticky

• Doplnok vitamínu D3 ber s jedlom, ktoré obsahuje tuk. V štúdii s 50 zdravými staršími ľuďmi bola najvyššia hladina vitamínu D3 v krvi po jednej dávke o 32 % vyššia s jedlom s tukom než s jedlom bez tuku.
• Vitamín D zo všetkých doplnkov aj zo stravy spolu drž u dospelého pod 100 µg (4 000 IU) denne, teda pod hornou hranicou podľa EFSA.

Na čo dať pozor

Horná hranica 100 µg platí podľa EFSA aj pre tehotné a dojčiace ženy. V tehotenstve a pri dojčení sa aj tak o dávke poraď s lekárom. Pre deti od 1 do 10 rokov je horná hranica podľa EFSA 50 µg denne.

Ak máš chronické ochorenie alebo užívaš lieky, o vitamíne D sa poraď s lekárom.